سبرينت سمارت يزود سرعتك بهذه الأفكار الغذائية السبعة

الركض هو نشاط أعلى الكثافة ويتطلب عدد كبير القوة. بهدف إعطاء أعظم تنفيذ كان بإمكانك، يجب عليك اتباع نظام غذائي مغذي يزود جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها للتعافي من التدريبات وبناء الأنسجة العضلية.

ستزودك هذه النشرة الإخبارية ببعض الأفكار السريعة عبر معرفة كيفية تعزيز النظام الغذائي غير العامة بك للركض القصير. سنغطي كل بأكمله شيء بدءًا من ما إنه سوف تناوله قبل العدو أو حتى ما إنه سوف تناوله بعد السباق، إلى جانب الماء والمكملات الغذائية.

ماذا نأكل قبل العدو

الغرض من تناول الطعام قبل العدو هو تزويد جسمك بالطاقة دون الملمس بالشبع أو الحمل الزائد. القاعدة العامة الجيدة هي تناول وجبة أو وجبة خفيفة تحتوي في نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الدهون والألياف.

تتضمن أحد أهم البدائل الجيدة لوجبات ما قبل العدو أو الأطعمة الخفيفة ما يلي:

• مناسب الشوفان بالفواكه والمكسرات
• نخب القمح كاملك على طول الجانب زبدة الفول السوداني
• موزة على طول الجانب زبادي
• شريط الجرانولا

يجب عليك تناول وجبة ما قبل العدو أو وجبة خفيفة قبل 3-4 ساعات لا تقل عن من النشاط. سيعطي هذا جسمك وقتًا كافيًا لهضم الطعام وتحويله في طاقة.

ماذا نأكل طوال الطريق اندفاعة المعدل

طوال العدو، سيعتمد جسمك في الجليكوجين المخزن للحصول في القوة. الجليكوجين هو أحد أنواع الجلوكوز الذي يتم تخزينه على الأنسجة العضلية والكبد. عند الركض، يقوم جسمك بتكسير الجليكوجين في جلوكوز، والذي يستخدم وبعد ذلك للطاقة.

يجب عليك أن تبقى رطبًا طوال العدو عن طريق استخدام استهلاك الماء أو المشروبات الرياضية. قد يساعد الماء في استرداد الأموال السوائل التي تفقدها من طوال الطريق العرق، كما ستزودك المشروبات الرياضية بالكربوهيدرات والكهارل.

إذا كنت ستركض لمدة ممتد من دقائق، فقد تريد النظر في تناول وجبة خفيفة صغيرة طوال النشاط. قد يساعد ذلك على العناية بـ درجات القوة كان بإمكانك ويمنعك من الكمان.

تتضمن أحد أهم البدائل الجيدة للوجبات الخفيفة طوال الطريق اندفاعة المعدل ما يلي:

• جاتوريد
• الموز
• الأقمشة الهلامية القوة
• مضغات رياضية

ماذا نأكل بعد العدو

بعد العدو، يجب عليك إعادة تزويد جسمك بالوقود بوجبة أو وجبة خفيفة غنية بالبروتين والكربوهيدرات. البروتين مهم جدًا لتجميع وإصلاح كتلة العضلات، وقد تساعد الكربوهيدرات في تنظيف مخازن الجليكوجين كان بإمكانك.

تتضمن أحد أهم البدائل الجيدة لوجبات ما بعد الركض أو الأطعمة الخفيفة ما يلي:

• صدر لحم أبيض على طول الجانب أرز بني و خضار
• سلمون على طول الجانب بطاطا حلوة مقلية
• شطيرة زبدة الفول السوداني والجيلي
• مخفوق البروتين

يجب عليك أن تتناول وجبة ما بعد العدو أو وجبة خفيفة طوال الطريق دقائق من الانتهاء من النشاط. قد يساعد ذلك في تسريع تقنية التحسن وتحسين أدائك على التدريبات المستقبلية.

الترطيب للركض

يعد التمسك رطبًا سؤالًا مهم جدًاًا لإنجاز الركض. كلما كنت تعاني من الجفاف، لا قد لجسمك أن يعمل كما ينبغي أن يكون، ومن المؤكد أن تعاني من التعب والتشنج.

تعتمد كمية الماء التي تريد في شربها في مختلف المعايير، بما على ذلك وزنك وكثافة ومدة النشاط والظروف البيئية.

في أغلب الأحيان، إنه سوف أن تهدف في استهلاك 8-10 أكواب من الماء يوميا. بدلاً من ذلك، إذا كنت تمارس اللعبة لأكثر من دقائق، فقد تريد في استهلاك إضافي من الماء للبقاء رطبًا.

أحد أهم علامات الجفاف تتكون من:

• عطش
• جفاف الفم
• البول الداكن
• صداع
• تشنجات الأنسجة العضلية
• تعب

إذا كنت تعاني من مثل هذا المؤشرات

الركض	النظام الغذائي الرياضية
في سبرينت نيوتريشن	ماذا نأكل قبل العدو
ماذا نأكل طوال الطريق اندفاعة المعدل	ماذا نأكل بعد العدو
الترطيب للركض	مكملات الركض
الإخفاقات الغذائية الشائعة للعدائين	مؤشرات للرياضيين الركض في الرخيص

ماذا نأكل قبل العدو

قبل العدو، يجب عليك تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة تمدك بالطاقة دون الملمس بالشبع أو حالة عدم النشاط. أحد أهم البدائل الجيدة تتكون من:

• مناسب الشوفان بالفواكه والمكسرات
• موزة على طول الجانب زبدة الفول السوداني
• بارفيه الزبادي على طول الجانب الجرانولا والفواكه
• شريحة من الخبز المحمص على طول الجانب زبدة الفول السوداني والعسل

يجب عليك بالإضافة إلى ذلك أن تبقى رطبًا قبل العدو. اشرب عدد كبير الماء في مرحلة ما من في الوقت الحاضر قبل التطوير المحدد بك، وتأكد من تناول بضع رشفات من الماء قبل البدء بالركض.

لمزيد من المعلومات عبر النظام الغذائي للعدائين، يرجى الاطلاع في موقعنا التغذية للعدائين صفحة.

ثالثا. ماذا نأكل طوال الطريق اندفاعة المعدل

طوال الطريق اندفاعة العدو، سيحتاج جسمك في استخدام القوة فجأة. هذا يعني أنك أريد في تناول الوجبات التي تحتوي في نسبة عالية من الكربوهيدرات وقليلة الدهون والبروتين. أحد أهم القرارات الجيدة تتكون من:

• جاتوريد أو المشروبات الرياضية الأخرى
• الموز
• قضبان القوة
• الأقمشة الهلامية القوة
• عسل

يجب عليك تناول هذه الوجبات بكميات صغيرة والمباعدة بينها بتهور في مرحلة ما من فترة العدو. قد يساعد ذلك على العناية بـ تهدئة درجات السكر على الدم ويمنعك من الملمس بالتعب أو الركود.

إذا كنت تشعر بالجوع طوال العدو، فمن العديد أن تأكل شيئًا ما، حتى لو افترضنا أصبح تافه وجبة خفيفة صغيرة. سيساعدك تناول الطعام في تزويدك بـ القوة التي تحتاجها لإكمال اندفاعة العدو بقوة.

رابعا. ماذا نأكل بعد العدو

بعد العدو، يجب عليك تزويد جسمك بالوقود بالكربوهيدرات والبروتين. تساعد الكربوهيدرات في تنظيف مخزون الجليكوجين كان بإمكانك، بينما يساعد البروتين في اللحاق بـ عضلاتك. إنه سوف أن تحتوي الوجبة الخفيفة أو الوجبة الجيدة بعد العدو في مزيج من الكربوهيدرات والبروتين.

تتضمن أحد أهم البدائل الجيدة للوجبات الخفيفة بعد الركض ما يلي:

• موزة وكوب من الحليب
• بار الزبادي والجرانولا
• زمرة من المكسرات والبذور
• شريحة من خبز القمح كاملك على طول الجانب زبدة الفول السوداني

إذا كنت تبحث عن وجبة أكثر دسمة، تريد رحلة:

• ساندويتش لحم أبيض مشوي في خبز القمح كاملك
• خبير المعكرونة على طول الجانب الخضار المشوية
• وعاء من الحساء على طول الجانب لفة القمح كاملك

يجب عليك تناول الطعام طوال الطريق دقائق من الانتهاء من اندفاعة المعدل بهدف النجاح في أقصى قدر من بعض الفوائد العظيمة لـ النشاط.

V. الترطيب للركض

يعد الترطيب مهم جدًاًا لجميع الرياضيين، ولكنه مهم جدًا بشكل مقيد للعدائين. كلما كنت تركض فجأة، يعمل جسمك بجهد وينتج عدد كبير الدفء. قد أن دفع لك هذه الدفء التعرق، مما يجب ينتهي في الجفاف. الجفاف قد أن يضعف أدائك من طوال الطريق جعلك تشعر بالتعب والضعف. وسوف أن سيزيد بالإضافة إلى ذلك من فرصة الإصابة بالأمراض المرتبطة بالحرارة، تمامًا مثل ناجح الطاقة الشمسية.

لتجنب الجفاف، يجب عليك استهلاك عدد كبير السوائل قبل ومن خلال وبعد تدريب العدو. ستختلف كمية السوائل التي تحتاجها حسب الحالات الجوية ومعدل العرق كان بإمكانك. بدلاً من ذلك، فإن القاعدة العامة الأساسية الجيدة هي استهلاك 8-10 أونصة من السوائل لكل عين ثابتة من التمارين.

من الضروري بالإضافة إلى ذلك هدف استهلاك السوائل التي تحتوي في نسبة منخفضة من السكر والكهارل. قد أن دفع المشروبات السكرية دفع للأعلىًا على درجات السكر على الدم، مما يجب ينتهي في التعب. الإلكتروليتات هي معادن تساعد جسمك في الحفاظ بالمياه. إذا فقدت عدد كبير الإلكتروليتات من طوال الطريق العرق، فقد تواجه تشنجات عضلية ومشاكل مختلفة.

فيما يلي أحد أهم الأفكار للبقاء رطبًا طوال تدريب الركض:

• ابدأ بشرب عدد كبير السوائل قبل النشاط.
• اشرب رشفات صغيرة من السوائل في مرحلة ما من النشاط.
• ابتعد عن استهلاك عدد كبير السوائل بعد أن، منذ ذلك يجب ينتهي في تقلصات على البطن.
• قم باختيار السوائل التي تحتوي في نسبة منخفضة من السكر والكهارل.
• زود بالوقود بالسوائل بعد النشاط لتعويض السوائل التي فقدتها نتيجة لـ العرق.

باتباع المؤشرات التالية، تريد المساعدة على التأكد من بقاءك رطبًا طوال تدريب العدو القصير وتقديم أعظم تنفيذ كان بإمكانك.

سادسا. مكملات الركض

هناك مجموعة مختارة من المكملات الغذائية التي ثبت أنها تعمل في تعزيز تنفيذ الركض. وتشمل هذه:

• الكرياتين
• بيتا ألانين
• الكافيين
• معززات أكسيد النيتريك
• أحماض أمينية متفرعة السلسلة

يجب عليك أن نلاحظ أنه ليست كل بأكمله المكملات الغذائية متساوية. بعضها أبسط من غيرها، وبعضها يمكن أن يكون مدمرًا. يجب عليك المشاركة في الأبحاث قبل تناول أي مكملات غذائية، واستشارة طبيبك قبل البدء في أداة مكملات جديد تمامًا.

إذا كنت تبحث عن طريقة واحدة طبيعية لإجراء تحسينات على أدائك على الركض، فهناك مختلف الوجبات التي تريد تناولها والتي ثبت أنها تعزز الكفاءة الرياضي. وتشمل هذه:

• لحم
• سمك السلمون
• سبانخ
• الموز
• الشوفان

من طوال الطريق تناول هذه الوجبات وتناول المكملات الغذائية الحدث، تريد منح نفسك أعظم إمكانية لإجراء تحسينات على سرعة وأداء الركض.

“https://pezuv.com/wp-content/uploads/2026/03/1774269589_830_سبرينت-سمارت-يزود-سرعتك-بهذه-النصائح-الغذائية-السبعة.jpeg”أخطاء النظام الغذائي الشائعة للعدائين

فيما يلي أحد أهم الإخفاقات الغذائية الشائعة التي يرتكبها العداءون:

• عدم تناول بالكاد كافية من الكربوهيدرات
• عدم تناول بالكاد كافية من البروتين
• عدم تناول بالكاد كافية من الخضراوات والفواكه
• عدم استهلاك كمية كافية من السوائل
• تناول عدد كبير الأطعمة السريعة

إذا ارتكبت هذه الإخفاقات، فقد لا تتمكن من إعطاء أعظم ما كان بإمكانك. ستكون بالإضافة إلى ذلك أكثر عرضة للإصابة.

ولتجنب هذه الإخفاقات، احرصي في تناول نظام غذائي مغذي ومتوازن. هذا يعني أن تناول عدد كبير الكربوهيدرات والبروتين والفواكه والخضروات والسوائل. من الضروري بالإضافة إلى ذلك ابتعد عن تناول عدد كبير الأطعمة السريعة.

إذا لم تكن إيجابيًا مما ستأكله، ناقش على طول الجانب طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل. إنهم قادرون على السماح لك بـ على تنظيم خطة تغذية مخصصة لاحتياجاتك وأهدافك.

مؤشرات للرياضيين الركض في الرخيص

الركض هو ترفيه متطلبة تتطلب عدد كبير القوة. ونتيجة لأن لذلك، يجب عليك للرياضيين أن يتناولوا أداةًا غذائيًا مفيدًا يزودهم بالعناصر الغذائية التي يحتاجونها لإنجاز أعظم ما لقد حصلوا على. بدلاً من ذلك، يمكن أن يكون من القاسي في الرياضيين العدائين لديك ما يكفي من المال سعر اتباع نظام غذائي مغذي، شخصية إذا كانت ميزانيتهم ​​محدودة.

فيما يلي أحد أهم الأفكار للرياضيين ذوي الرخيص المحدودة:

• لشراء بكميات خطيرة. لشراء الأقمشة الغذائية بكميات خطيرة يمكن أن يعطي سترغب بعض النقود الضخمة. ابحث عن التخفيضات والكوبونات، وقم بالتخزين كلما كنت تلاحظ صفقات إيجابية.
• طهي العشاء على البيت. تناول الطعام بالخارج مكلف، لذا سعى طهي وجباتك على البيت كلما أمكن ذلك. يمكن أن يساعدك ذلك بالتحكم على عناصر طعامك والتأكد من حصولك في الطقس الغذائية التي تحتاجها.
• ابحث عن بدائل صحية وبأسعار معقولة. هناك كمية كبيرة من من الوجبات الصحية غير مكلفة بالإضافة إلى ذلك. تتكون من أحد أهم البدائل الجيدة الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون.
• لا تخف من دعوة المساعدة. إذا كنت أنت تحدد مشكلة على لديك ما يكفي من المال تكاليف اتباع نظام غذائي مغذي، فتحدث في مدربك أو اختصاصي النظام الغذائي. يمكن أن يكون بمقدورهم السماح لك بـ على اكتشاف لجعل الحفاظ على نظام غذائي صحي أقل بكثير سعر.

باتباع المؤشرات التالية، تريد تناول نظام غذائي مغذي بميزانية محدودة على طول الجانب المثابرة مع على إعطاء أعظم ما كان بإمكانك على الهدف.

تاسعا. تغذية سبرينت لمختلف الأنواع العمرية

تتراوح الرغبات الغذائية للعدائين حسب أعمارهم ومستوى تدريبهم وأهدافهم. فيما يلي أحد أهم النصائح العامة لتغذية العدو لمختلف الأنواع العمرية:

• الشباب والشباب: إنه سوف في الشباب والشباب الذين يمارسون ترفيه العدو أن يتناولوا أداةًا غذائيًا مفيدًا ومتوازنًا يزودهم بالعناصر الغذائية التي يحتاجونها للنمو والتطور. وهذا يأتي مع عدد كبير الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبروتين الخالي من الدهون. إنه سوف في الشباب والشباب بالإضافة إلى ذلك استهلاك عدد كبير الماء للبقاء رطبًا.

• البالغون: إنه سوف في العدائين البالغين تناول أداة غذائي ثري بالكربوهيدرات والبروتين. الكربوهيدرات هي التوريد الأساسي للطاقة على الإطار، والبروتين مهم جدًا لنمو الأنسجة العضلية وإصلاحها. إنه سوف في العدائين البالغين بالإضافة إلى ذلك تناول عدد كبير الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.

• الآباء: إنه سوف في العدائين الكبار تناول أداة غذائي ثري بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة. قد أن يساعد هذا النوع من التغذية على العناية بـ وزن مفيد، وتقليل فرصة الإصابة بالأمراض المزمنة، وتحسين العافية العامة والرفاهية. إنه سوف في العدائين الكبار بالإضافة إلى ذلك أن يستهلكوا عدد كبير البروتين للحفاظ في كتلة الأنسجة العضلية.

يجب عليك بيان أن هذه تافه نصائح عامة، وسوف رغبات العداءون الفرديون في تغيير نظامهم الغذائي زيادةً في احتياجاتهم غير العامة. إذا كنت عداءًا، فمن العديد المجهودات على طول الجانب اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية محترف لتثبيت خطة تغذية مصممة خصيصًا لتحقيق احتياجاتك التفرد.

س: ما هي إحدى أبسط الطرق للتزود بالوقود قبل السباق؟

ج: إن تناول وجبة خفيفة أو وجبة خفيفة قبل حوالي 3-4 ساعات من العدو يساعدك على في منحك القوة دون أن تشعر بالخمول. أحد أهم البدائل الجيدة تتكون من:

• مناسب الشوفان بالفواكه والمكسرات
• نخب القمح كاملك على طول الجانب زبدة الفول السوداني
• زبادي بالتوت
• الموز
• التفاح

س: ماذا إنه سوف أن أتناول طوال العدو؟

ج: طوال اندفاعة العدو، يجب عليك أن تبقى رطبًا عن طريق استخدام استهلاك عدد كبير الماء. يجب تحتاج بالإضافة إلى ذلك على تناول وجبة خفيفة صغيرة غنية بالطاقة، تمامًا مثل الجل أو لوح اللعبة.

س: ماذا إنه سوف أن آكل بعد العدو؟

ج: بعد العدو، يجب عليك تزويد جسمك بالوقود بوجبة أو وجبة خفيفة تحتوي في الكربوهيدرات والبروتين والسوائل. أحد أهم البدائل الجيدة تتكون من:

• باستا على طول الجانب صلصة الطماطم والدجاج المشوي
• خبير على طول الجانب السمك المشوي أو التوفو
• شطيرة في خبز القمح كاملك على طول الجانب البروتينات الخالية من الدهون والخضروات والفاكهة
• زبادي بالتوت والجرانولا
• عصير على طول الجانب الفواكه والزبادي ومسحوق البروتين