لغز المغذيات: تفسير لتناول الطعام في محاولة الصحة

ثانيا. الطقس الغذائية لنظام غذائي مفيد

ثالثا. العناصر الغذائية والمعادن

رابعا. بروتين

خامسا الكربوهيدرات

سادسا. الدهون

سابعا. ماء

ثامنا. الفيبر

تاسعا. مضادات الأكسدة

المشاكل النموذجية

العبارات الرئيسية LSI	حل
لغز المغذيات	كتاب إلكتروني عن النظام الغذائي
صحة	تناول نظام غذائي مغذي وتحسين العافية العامة
تَغذِيَة	قطع غذائية محددة، أداة غذائي متوازن، اختيارات غذائية صحية
نظام غذائي مغذي	تناول نظام غذائي مغذي
حياة صحية	إعطاء دفعة لـ العافية العامة

ثانيا. الطقس الغذائية لنظام غذائي مفيد

التغذية الصحي هو الروتين الذي يوفر الإطار بالعناصر الغذائية التي يحتاجها ليقوم بوظائفه كما ينبغي أن يكون. وتشمل هذه الأشياء الغذائية الكربوهيدرات والبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن.

الكربوهيدرات هي التوريد الأساسي للطاقة على الإطار. وهي موجودة على الوجبات تمامًا مثل الخبز والمعكرونة والأرز والفواكه. البروتينات ضرورية لتجميع وإصلاح الأنسجة. وهي موجودة على الوجبات تمامًا مثل اللحوم والأسماك والدواجن والفاصوليا والمكسرات. الدهون ضرورية بالإضافة إلى ذلك للجسم، ومع ذلك سوف استهلاكها بشكل متفرق. وهي موجودة على الوجبات تمامًا مثل الزيوت والزبدة والأفوكادو.

العناصر الغذائية والمعادن ضرورية لمجموعة أكثر من بضعة من وظائف الإطار. وهي موجودة على مجموعة أكثر من بضعة من الوجبات، بما على ذلك الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة.

سيكون أن يساعد تناول نظام غذائي مغذي على التعامل مع وزن مفيد، وتقليل إمكانية الإصابة بالأمراض المزمنة تمامًا مثل أمراض الأحشاء والسكتة الدماغية والسرطان، وتحسين العافية العامة والرفاهية.

العناصر الغذائية والمعادن هي الطقس الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك ليعمل كما ينبغي أن يكون. ويشاركون على الكثير من العمليات الجسدية، بما على ذلك الأداء الغذائي والنمو والتطور.

متوفر في السوق نوعان من العناصر الغذائية: القابلة للذوبان على الماء والقابلة للذوبان على الدهون. لا يتم مرآب العناصر الغذائية القابلة للذوبان على الماء على الإطار، لأن لذلك ستحتاج تناولها غالبًا. سيكون مرآب العناصر الغذائية القابلة للذوبان على الدهون على الإطار، لأن لذلك لا تريد أن تحصل على من أجلك تناولها عادةً.

المعادن ضرورية بالإضافة إلى ذلك لصحة مواتية. وتشارك على مجموعة أكثر من بضعة من العمليات الجسدية، تمامًا مثل تكوين العظام، وتقلص مجموعات العضلات، ووظيفة الأعصاب.

دفع المال مقابل بالكاد كافية من العناصر الغذائية والمعادن مهم جدًا للصحة العامة. إن اتباع نظام غذائي مغذي يتميز بـ مجموعة أكثر من بضعة من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة قد يعطي لك العناصر الغذائية والمعادن التي تحتاجها.

رابعا. بروتين

البروتين هو مكون غذائي مهم الإمدادات اللبنات الأساسية لخلايا الإطار والأنسجة والأعضاء. ويشارك بالإضافة إلى ذلك على مختلف وظائف الإطار الواجب، تمامًا مثل الأداء الغذائي ونمو مجموعات العضلات وإصلاحها ووظيفة المناعة.

الحجم اليومية الموصى بها من البروتين للبالغين هي 0.8 جرام لكل رطل من وزن الإطار. من ناحية أخرى، يجب يريد ربما أهم الأفراد من أجلك إضافي من البروتين، تمامًا مثل الرياضيين والبنات الحوامل وأولئك الذين يتعافون من المرض أو الإصابة.

سيكون العثور في البروتين على مجموعة أكثر من بضعة من الوجبات، بما على ذلك اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان والفاصوليا والمكسرات والبذور. عند اتخاذ قرار مصادر البروتين، يجب عليك الانتباه إلى اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والبروتينات النباتية.

يسمح لك تناول أداة غذائي ثري بالبروتين على التعامل مع وزن مفيد وبناء كتلة مجموعات العضلات وتحسين صحتك العامة.

خامسا الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي التوريد الأساسي للطاقة على الإطار. توجد على الوجبات تمامًا مثل الخبز والمعكرونة والأرز والحبوب والفواكه والخضروات. يتم فصل الكربوهيدرات من أجلك الجلوكوز، والذي يستخدم وبعد ذلك للطاقة من قبل الخلايا على الإطار.

متوفر في السوق نوعان من الكربوهيدرات: بسيطة ومركبة. يتم تكسير الكربوهيدرات البسيطة بشكل غير متوقع وتوفر رفع سريعة من القوة. يتم تحلل الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ وتوفر مصدرًا دائم للطاقة.

المدخول النمطي الموصى به من الكربوهيدرات هو 45-65٪ من كامل الطاقة. بسبب هذا أنك إذا كنت تستهلك 2000 سعرة حرارية على في الآونة الأخيرة، فيجب أن تتناول ما بين 900 من أجلك 1300 سعرة حرارية من الكربوهيدرات.

ربما أهم الموارد الجيدة للكربوهيدرات تتكون من:

• الحبوب الكاملة، تمامًا مثل الأرز البني، وخبز القمح كل، ودقيق الشوفان
• الخضراوات والفواكه
• البقوليات، تمامًا مثل الفول والعدس
• منتجات الألبان قليلة الدسم

الكربوهيدرات هي مكون مهم جدًا من نظام غذائي مغذي. أنها توفر القوة، وتساعد في إنشاء درجات السكر على الدم، وتبقيك تشعر بالشبع. من ناحية أخرى، يجب عليك اتخاذ قرار مصادر صحية للكربوهيدرات والحد من تناول الكربوهيدرات المكررة، تمامًا مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمشروبات السكرية.

سادسا. الدهون

الدهون مكون مهم من التغذية الصحي. أنها توفر القوة، وتساعد في امتصاص العناصر الغذائية والمعادن، وحماية المشاركون والأنسجة. متوفر في السوق نوعان من الدهون: المشبعة وغير المشبعة. وتوجد الدهون المشبعة على البضائع الحيوانية تمامًا مثل اللحوم ومنتجات الألبان والبيض. توجد الدهون غير المشبعة على الزيوت النباتية والمكسرات والبذور. تعتبر الدهون غير المشبعة أكثر لياقة من الدهون المشبعة لأنها لا ترفع مستويات الكوليسترول.

الحجم اليومية الموصى بها من الدهون هي 20-35% من كامل الطاقة. سوف في عامة الناس أكل إضافي من الدهون غير المشبعة وتقليل الدهون المشبعة. ربما أهم الموارد الجيدة للدهون غير المشبعة تتكون من زيت الزيتون وزيت الكانولا والأفوكادو والمكسرات والبذور.

سيكون العثور في الدهون بالإضافة إلى ذلك على الوجبات المصنعة، تمامًا مثل الوجبات المقلية والكعك والبسكويت. تحتوي هذه الوجبات في نسبة عالية من الدهون المشبعة وغير المشبعة غير الصحية. ومن العديد الحد من تناول هذه الوجبات لتجنب تمديد الحمل والمشاكل الصحية الأخرى.

تلعب الدهون وظيفةًا مهم جدًاًا على التغذية الصحي. من ناحية أخرى، يجب عليك اتخاذ قرار الفئات الصحيحة من الدهون والحد من تناول الدهون غير الصحية.

سابعا. ماء

الماء مهم جدًا للحياة. فهو يمثل أكثر من 60% من وزن الإطار ويشارك على مجموعة متنوعة من وظائف الإطار الهامة، تمامًا مثل تبديل الطقس الغذائية والأكسجين من أجلك الخلايا، وتنظيم مدى دافئ الإطار، وإزالة النفايات.

تعتمد كمية المياه التي تحتاجها يومًا بعد يوم في مختلف المقاييس، تمامًا مثل عمرك ومستوى نشاطك والمناخ. من ناحية أخرى، سوف في العديد من البالغين استهلاك حوالي 8 أكواب من الماء يومًا بعد يوم.

استهلاك كمية كافية من الماء مهم جدًا للحفاظ في صحة مواتية. يساعد الماء على التعامل مع رطوبة الإطار، مما يجب يساعد في إعطاء دفعة لـ حالتك المزاجية ومستويات القوة والأداء الإدراكية. سيكون أن يساعد بالإضافة إلى ذلك على حظر الجفاف، الذي سيكون أن ينتهي في مختلف المخاوف الصحية، تمامًا مثل التعب والصداع والإمساك.

إذا كنت أنت تحدد قضية على استهلاك الماء التقليدي، فهناك مختلف التقنيات لجعله أكثر قبولا. من المفيد تحميل طعم من أجلك الماء المحدد بك عن طريق استخدام تحميل شرائح من الفاكهة أو الاختيار، أو عن طريق فلتر المياه الذي يتخلص من الشوائب. قد يمكنك أيضًا رحلة استهلاك الماء الفقاعي أو المياه الغازية المنكهة.

يعد استهلاك كمية كافية من الماء مكونًا مهم جدًاًا من نهج الحياة الصحي. تأكد من … التمسك رطبًا عن طريق استخدام استهلاك عدد كبير من الماء يومًا بعد يوم.

الفيبر

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات التي لا يستطيع الإطار هضمها. ويوجد على الوجبات النباتية تمامًا مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة. تتمتع الألياف بالعديد من المزايا الصحية، بما على ذلك المساعدة على إنشاء وسيلة الهضم، وخفض نسبة الكوليسترول الضار، والتحكم على درجات السكر على الدم.

الحجم اليومية الموصى بها من الألياف هي جرام للبنات و38 جرام للرجال. من ناحية أخرى، فإن عامة الناس لا يحصلون في بالكاد كافية من الألياف على نظامهم الغذائي. إن تناول إضافي من الوجبات الغنية بالألياف يسمح لك في إعطاء دفعة لـ صحتك ورفاهيتك عادةً.

فيما يلي ربما أهم الإرشادات للحصول في إضافي من الألياف على نظامك الغذائي:

• تناول عدد كبير من الخضراوات والفواكه.
• قم باختيار الحبوب الكاملة تفضيلًا لـ الحبوب المكررة.
• أضف الفول والعدس من أجلك وجباتك.
• تناول البذور والمكسرات كوجبات خفيفة.

الألياف مكون مهم جدًا من التغذية الصحي. من في كل مكان تناول إضافي من الوجبات الغنية بالألياف، من المفيد إعطاء دفعة لـ وسيلة الهضم، وخفض نسبة الكولسترول، والسيطرة في درجات السكر على الدم.

تاسعا. مضادات الأكسدة

مضادات الأكسدة هي مواد تساعد في إعطاء الحماية لـ الخلايا من التلف الذي تسببه الجذور الحرة. الجذور الحرة هي جزيئات تفتقد إلكترونًا، ويمكنها كسر الخلايا عن طريق استخدام التفاعل على طول الجانب جزيئات مختلفة على الخلية. سيكون لمضادات الأكسدة إهداء بإلكترون للجذور الحرة، وتحييدها ومنعها من كسر الخلايا.

توجد مضادات الأكسدة على مجموعة متنوعة من الخضراوات والفواكه وغيرها من الوجبات. تتكون من ربما أهم مضادات الأكسدة الأكثر شيوعًا العناصر الغذائية C وE والبيتا كاروتين والفلافونويد.

مضادات الأكسدة كبيرة للحفاظ في صحة مواتية. سيكون أن تساعد على إعطاء الحماية لـ الخلايا من التلف، ويجب أن تلعب وظيفةًا على الوقاية من الأمراض المزمنة تمامًا مثل معظم أنواع السرطان وأمراض الأحشاء والسكتة الدماغية.

من ناحية أخرى، يجب عليك بيان أن مضادات الأكسدة ليست النظر إلىًا شاملاً. ولا إنهم قادرون على حظر جميع أشكال التآكل والتلف، ولا يعملون بمعزل عن غيرهم. إن اتباع نظام غذائي مغذي يتميز بـ عدد كبير من الخضراوات والفواكه والأطعمة الكاملة الأخرى هو إحدى أفضل الطرق للحصول في مضادات الأكسدة التي تحتاجها.

فيما يلي ثلاثة أسئلة شائعة عبر النظام الغذائي والأكل الصحي، إلى جانب إجابات الذي سيساعدك في اتخاذ اختيارات مستنيرة بشأن نظامك الغذائي.

السؤال 1: ما هي أهم الطقس الغذائية لنظام غذائي مفيد؟

الحل: أهم الطقس الغذائية لنظام غذائي مفيد هي العناصر الغذائية والمعادن والبروتين والكربوهيدرات والدهون. تزود هذه الأشياء الغذائية جسمك بالطاقة والعناصر الأساسية والمواد الأساسية الأخرى التي يحتاجها ليعمل كما ينبغي أن يكون.

السؤال 2: كيف يمكنني تحديد ما إذا كنت أحصل في بالكاد كافية من الطقس الغذائية؟

الحل: متوفر في السوق عدد من طرق سهلة لـ لتحديد ما إذا كنت تحصل في بالكاد كافية من الطقس الغذائية. أولاً، من المفيد إلقاء نظرة في نظامك الغذائي والتأكد من أنك تتناول مجموعة أكثر من بضعة من الوجبات من جميع الفرق الغذائية. 2دًا، من المفيد التحدث على طول الجانب طبيبك أو اختصاصي تغذية مسجل بشأن تعهد فحص دم لمحاولة درجات الطقس الغذائية كان بإمكانك.

السؤال 3: ما هي ربما أهم الإرشادات لتناول نظام غذائي مغذي؟

الحل: إليك ربما أهم الإرشادات لتناول نظام غذائي مغذي:

• تناول مجموعة أكثر من بضعة من الوجبات من جميع الفرق الغذائية.
• قم باختيار الحبوب الكاملة تفضيلًا لـ الحبوب المكررة.
• الحد من الدهون غير الصحية، تمامًا مثل الدهون المشبعة والمتحولة.
• قم باختيار مصادر البروتين الخالية من الدهون.
• الحد من السكر المضاف.
• اشرب عدد كبير من الماء.